10 Passos Para Uma Alimentação Saudável

Para começar uma alimentação saudável na verdade é muito simples, e o Ministério da Saúde resumiu em 10 passos alguns princípios fundamentais. Falaremos sobre eles um a um. Conforme falo sobre cada passo, vamos tirar as dúvidas!

Passo 1: Dar somente leite materno até os 6 meses, sem oferecer água, chás ou qualquer outro alimento.

Esse primeiro passo é essencial. Até os 6 meses de vida a criança não precisa de mais nada! O leite materno é o alimento mais completo que existe, e supre completamente as necessidades do bebê até os 6 meses, além de proteger contra doenças e alergias. Veja o que escrevi sobre a importância do leite materno no post anterior e no link A importância do leite materno.

Lembre-se que a sua alimentação é super importante nesse momento, pois os nutrientes que você come passam para o bebê. Por isso, capriche numa alimentação variada e saudável!

Passo 2: A partir dos 6 meses, introduzir de forma lenta e gradual outros alimentos, mantendo o leite materno até os 2 anos de idade ou mais.

Com 6 meses o bebê já está pronto para receber novos alimentos, pois seu intestino está mais maduro e já tem as aquisições motoras e cognitivas para pegar o alimento, mastigar e engolir. O leite materno ainda é o alimento principal da criança, e os outros alimentos são complementares! Por isso o aleitamento materno deve continuar em livre demanda! Ao contrário do que muitos dizem, o leite não vira água, e é essencial para proteção contra infecções.

A criança, nessa fase, na verdade come muito pouco, e é natural haver uma rejeição inicial. O importante é continuar oferecendo à criança, sem forçar.

Passo 3: Após 6 meses, dar alimentos complementares (cereais, tubérculos, carnes, leguminosas, frutas, legumes) três vezes ao dia se a criança receber leite materno, e cinco vezes ao dia se estiver desmamada.

Quais alimentos devo começar? Suco? Fruta? Legumes? Quantas vezes? São tantas dúvidas nesse tópico…

Na verdade não tem muito segredo! Pode-se começar com as frutas ou legumes, não existe uma recomendação de que algum precisa ser primeiro do que o outro. Os alimentos devem ser oferecidos pela primeira vez separadamente, simplesmente pelo fato de que se houver alguma reação (onde as mais graves são imediatas, até no máximo 2 horas), saberemos qual alimento foi. Uma vez oferecido aquele alimento, pode-se misturar com outros. Não é necessário manter uma monotonia do alimento (mesmo alimento a semana toda), se a criança aceitar bem, pode-se passar ao próximo.

A criança amamentada não precisa de tantas refeições, uma vez que o leite materno supre muitas de suas necessidades, e pode fazer menos refeições ao dia. Também não há necessidade de leite e derivados se o aleitamento materno está em livre demanda. Bebês em uso de fórmula infantil não necessitam de outras fontes de leite antes de um ano de idade. O leite e seus derivados podem ser introduzidos a partir de um ano de idade, mas sempre consulte o seu pediatra.

Passo 4: A alimentação complementar deve ser oferecida sem rigidez de horários, respeitando-se sempre a vontade da criança.

Sei que tem algumas mães que precisam de horários e rotinas, mas nem sempre seu filho estará com fome na hora que você quer. Claro que pode seguir uma rotina, até mesmo para facilitar a dinâmica da casa, mas não precisa ser rígida ok? Sem neura! Você pode aproveitar os horários das refeições da casa e oferecer à criança a refeição no mesmo horário.

Passo 5: A alimentação complementar deve ser espessa desde o início e oferecida de colher; deve-se começar com consistência pastosa (papas/purês) e, gradativamente, aumentar a consistência até se chegar à alimentação da família.

A consistência é próxima de purê, e deve ser amassada com o garfo. Atenção: Não é para bater nada no liquidificador, mixer, ou passar na peneira… sei que vocês já ouviram muitas dessas recomendações por aí, mas esqueçam! Isso faz com que a comida vire uma (desculpe a palavra) “gororoba” com a mesma consistência e gosto, e a criança não desenvolva o paladar! É o primeiro passo para fazer o seu filho rejeitar o alimento. Além disso, perde-se fibras e muitas outras coisas nesse processo. Separem o alimento, deixem ele ver as cores e consistências diferentes.

Sucos devem ser evitados pelo mesmo motivo do mixer e peneira, máximo 100ml, preferir a fruta in natura.

E não esqueçam que a consistência deve ser aumentada, até que comece a dar pedaços, e até que chegue a consistência da família. Isso significa que entre 8 e 9 meses a criança já come pedaços, e com 1 ano de vida a criança come a comida da família!

Existe um método chamado baby led weaning, que é um método de introdução alimentar que a criança inicia com os alimentos inteiros e em pedaços, mas isso é assunto pra outro post… veja mais sobre ele nos links: BLW – introdução alimentar guiada pelo bebê e BLW – guia rápido.

Passo 6: Oferecer à criança diferentes alimentos ao longo do dia. Uma alimentação variada é uma alimentação colorida.

Lembre-se de oferecer um alimento de cada grupo: uma proteína (carne, frango, peixe ou ovo), cereais ou tubérculos (arroz, mandioca, batata, batata doce), leguminosas (feijão, lentinha, ervilha), legumes (abobrinha, cenoura, quiabo), verduras e frutas.

Passo 7: Estimular o consumo diário de frutas, verduras e legumes nas refeições.

Isso é mandatório! Lembre-se que começa pelo exemplo. Precisa ter em casa e os pais comerem para a criança primeiro ter a curiosidade, conhecer e também apreciar!

Passo 8: Evitar açúcar, café, enlatados, frituras, refrigerantes, balas, salgadinhos, guloseimas, nos primeiros anos de vida. Usar sal com moderação.

Espero que isso já esteja bem certo para vocês. Só estou relembrando: Não há necessidade de acrescentar sal. Não há necessidade de acrescentar açúcar. Evite alimentos industrializados ao máximo. A introdução alimentar é a construção do paladar da criança, por isso, estimule o consumo de alimentos saudáveis e hábitos saudáveis.

Passo 9: Cuidar da higiene no preparo e manuseio dos alimentos; garantir o seu armazenamento e conservação adequados.

Preferir alimentos frescos e orgânicos, sempre higienizá-los adequadamente.

Passo 10: Estimular a criança doente e convalescente a se alimentar, oferecendo sua alimentação habitual e seus alimentos preferidos e respeitando a sua aceitação.

Respeite a criança quando estiver doente. Seu apetite estará diminuído, e provavelmente comerá muito pouco. Às vezes, só vai aceitar mesmo o leite materno. Ajude na sua recuperação e tenha paciência. O apetite logo volta.

Espero que tenham gostado das dicas!

Ainda tem muitas dúvidas no assunto, eu imagino, por isso, deixem nos comentários!

Um bjo,

Dra Kelly Marques Oliveira